D’après Aprifel, la prévalence du surpoids et de l’obésité chez les enfants a augmenté dans la plupart des pays au cours des dernières décennies.
Il est important d’instaurer des habitudes alimentaires saines dès le plus jeune âge, car il est avéré que les modes d’alimentation adoptés dans l’enfance se poursuivent par la suite.
Votre enfant revient tous les jours de l’école en vous disant qu’il a très faim car il n’a rien mangé à la cantine ? Il vous raconte qu’il n’a mangé que le pain au déjeuner ?
Pas de panique … la cantine, ce ne sont que 5 repas dans la semaine.
Mais alors, quels sont les secrets d’une « assiette intelligente » pour garder mon enfant en bonne santé ?
Quelques conseils pour vous guider.
1-Evitez les produits industriels raffinés ou transformés
Limitez tous les gâteaux, pains au chocolat, et plats déjà préparés.
Les produits industriels regorgent d’additifs, de colorants, de sucres rapides et de mauvaises graisses délétères pour la santé.
Optez plutôt pour des produits bruts, simples et gourmands qui en plus d’être sains pour vos enfants vous coûteront moins chers.
Misez sur le goûter d’antan de nos grands-parents avec une tranche de pain Bio au levain accompagnée d’un carré de chocolat noir ou encore un bol de flocons d’avoine avec du lait végétal et de la cannelle !
2-Limitez au maximum le sucre
L’ingestion d’une quantité de sucre trop importante va engendrer une élévation soudaine de la glycémie. Le pancréas va alors produire une grande quantité d’insuline qui va entraîner une chute brutale de la glycémie dans le sang. Cette réaction physiologique est ce que l’on appelle une hypoglycémie réactionnelle. Face à cette hypoglycémie, l’enfant sera pris de fatigue, de nervosité et d’une envie irrépressible de sucre.
En plus de l’impact néfaste sur la santé de votre enfant, cela a également une incidence sur son système nerveux en créant des troubles de la concentration voire une hyperactivité.
Le sucre est caché partout, même dans les produits salés. Si vous prêtez attention aux étiquettes des produits que vous achetez, vous pourrez y lire : fructose, saccharose, lactose, sirops de maïs, de canne ou de malt, autant de synonymes pour désigner le sucre.
3-Limitez la consommation de viande et favoriser des protéines de qualité
Les protéines sont des composants essentiels pour notre organisme. Elles sont responsables de l’élaboration et du maintien des tissus osseux, musculaires et des cellules épidermiques. Les protéines d’origine animale sont complètes et apportent donc tous les acides aminés essentiels à l’organisme. Toutefois, elles sont acidifiantes.
Vous pouvez donc alterner avec des protéines végétales qui sont trop souvent oubliées. Elles sont notamment à privilégier au dîner afin de faciliter la digestion et le sommeil des enfants. Ce sont les légumineuses : lentilles, haricots secs (blancs, rouges ou noirs), pois chiches, fèves ou soja, qui, associées aux céréales, forment la protéine.
Les protéines végétales sont exemptes de vitamine B12 que l’on retrouve essentiellement dans les protéines d’origine animale, c’est pourquoi l’idée n’est pas de les bannir de l’alimentation de votre enfant mais de limiter la consommation de viande et d’alterner avec des protéines végétales.
Limitez la consommation de viande rouge à deux fois par semaine car elle renferme une grande quantité de graisses saturées.
Privilégiez, dans la mesure du possible, des viandes blanches ou poissons Bio ou à Label développant une agriculture responsable.
Votre enfant peut également consommer jusqu’à 6 œufs par semaine en privilégiant des œufs Bio. L’œuf est un aliment protéique d’excellente qualité. Privilégiez la cuisson à la coque ou mollet afin de préserver toutes les vertus du jaune d’œuf cru.
4-Opter pour des céréales complètes ou semi complètes
Les féculents apportent ce qu’on appelle des « glucides complexes » qui, contrairement aux aliments sucrés, fournissent une énergie que le corps est capable d’utiliser progressivement.
Parmi les féculents, on compte les céréales ou pseudo céréales que sont le blé, le riz, maïs, millet, avoine, sarrasin, quinoa, amarante (ces 3 dernières ne contiennent pas de gluten).
Les céréales complètes ou semi complètes contiennent beaucoup plus de fibres que les produits raffinés comme le pain blanc par exemple et sont donc une très bonne alternative.
5-Favoriser la consommation de bons acides gras
Contrairement aux idées reçues, le gras n’est pas délétère pour la santé mais il faut privilégier les sources de bons acides gras, à savoir les acides gras insaturés et tout particulièrement les oméga 3.
Les oméga 3 sont essentiels à notre corps car il ne sait pas les fabriquer. Ils doivent donc être apportés par notre alimentation.
Vous les trouverez dans les petits poissons gras que sont les sardines, harengs, anchois, le maquereau mais également le saumon et le thon, et les algues, coquillages et crustacés comme les moules, les noix de Saint-Jacques et les huîtres.
Mais également dans les huiles de colza, lin, cameline, chanvre. 2 cuillères à soupe par jour suffiront à fournir l’apport quotidien recommandé.
Préférez les huiles végétales Bio de première pression à froid et conservez-les au réfrigérateur. Vous pouvez opter pour l’huile d’olive en cuisson qui est riche en oméga 9.
Les oméga 3 sont précurseur de l’EPA et DHA indispensables au bon fonctionnement du cerveau et de la vue.
Les seules sources de gras à bannir sont les acides gras trans que l’on retrouve dans les gâteaux, viennoiseries et produits industriels.
6-Faites la part belle aux fruits et aux légumes
Les fruits et légumes sont une excellente source de vitamines, minéraux et fibres.
Il est essentiel d’intégrer des légumes aux deux repas quotidiens de votre enfant.
Si votre enfant boude les légumes dans son assiette, vous pouvez intégrer des jus de légumes et impliquer votre enfant dans la préparation des repas en créant ensemble des coccinelles avec des tomates et des olives par exemple.
Optez pour un bol de crudités en entrée, la cuisson des légumes au-delà de 100 °C ne permet pas de conserver la valeur des nutriments et les crudités sont riches en enzymes digestives. Privilégiez donc dans la mesure du possible une cuisson à la vapeur.
En dessert, misez sur la bonne compote de fruits sans sucre ajouté et 100% fruits.
Pour une meilleure digestion, privilégiez la consommation de fruits crus à distance des repas.
Un jus de fruit n’équivaut pas à un fruit. Les jus de fruits sont très riches en sucres et n’ont plus les fibres du fruit.
Au goûter, proposez à votre enfant un fruit frais, sec ou encore des oléagineux qui sont une excellente source de protéines. Vous pouvez opter pour les amandes, noix, noisettes ou pistaches. Notez que les noix de cajou sont très intéressantes de par leur apport en Magnésium tout comme la noix qui contient des antioxydants et des oméga 3.
Le week-end, cuisinez en famille ! Vos enfants adoreront prendre part à la réalisation des desserts ou goûters faits maison, de manière ludique, car les enfants adorent « faire comme les grands » et aider en cuisine.
Variez les farines et choisissez-les avec un index glycémique bas. Vous pouvez aussi trouver des recettes sucrées contenant des légumes comme le « carrot cake », le gâteau chocolat et avocat ou le moelleux chocolat et courgette.
7-L'hydratation est également primordiale
Le corps des enfants est constitué à 60 % d’eau. Il est conseillé de boire 1,5 litres par jour afin d’éliminer les déchets produits par notre corps et de boire une eau en bouteille peu minéralisée.
Conclusion
C’est grâce à une bonne hygiène alimentaire et de vie que les enfants vont constituer leur capital santé présent et futur.
L’objectif, vous l’aurez compris, est de limiter les aliments pro inflammatoires que sont les graisses saturées, sucres rapides, produits à base de farine blanche, acides gras transformés, produits raffinés, lait de vache et laitages en général, et qui sont à l’origine de diverses pathologies.
L’éducation alimentaire se fait sur plusieurs années et commence dès le biberon. Guider son enfant vers une alimentation saine et équilibrée est un challenge de tous les jours.
Nous savons aujourd’hui qu’un grand nombre de pathologies telles que l’obésité, le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, ou encore certains cancers pourraient être prévenus grâce à l’adoption d’un mode de vie sain, alliant une activité physique et une alimentation saine.
Alors comme disait Hippocrate « Que ton alimentation soit ta première médecine » …
Séverine Verrecchia
Naturopathe et Praticienne en PNL