Les vertus des algues
Manger des algues… Si l’idée peut paraître surprenante, sachez que vous en consommez probablement régulièrement sans le savoir. En effet, les algues sont présentes dans de très nombreux produits industriels sous forme d’additif alimentaire, gélifiant ou épaississant que l’on retrouve sous leur nom de code E 401 à E 407. Toutefois, sous sa forme entière, si les algues aussi appelées légumes de mer, sont consommées depuis des millénaires en Chine, Japon, Polynésie et Sibérie, elle se fait beaucoup plus discrète dans les assiettes des occidentaux. Et pourtant, nous aurions tout à y gagner à intégrer ces légumes de mer dans notre alimentation aux intérêts nutritionnels incontestables.
Quelle est la composition des algues ?
De par leur richesse nutritionnelle, ces légumes de mer sont de véritables alliés santé.
- Riches en vitamines, minéraux et antioxydants
Ces petites algues aux couleurs diverses sont réputées pour leur richesse en antioxydants comme les caroténoïdes, les flavonoïdes et les vitamines A, C, E.
Les algues sont également riches en calcium, magnésium, potassium et iode.
L’iode est un minéral essentiel et indispensable à notre organisme qui ne sait pas le synthétiser et pour lequel de très nombreuses personnes en sont déficitaires en Europe.
La majeure partie de l’iode provient de la mer et en particulier des algues marines. Les algues brunes en contiennent beaucoup, les rouges et les vertes un peu moins. Consommer des algues est donc un excellent moyen pour maintenir un bon taux d’iode, indispensable pour le bon fonctionnement de notre thyroïde.
- Riches en protéines
Les algues comestibles sont très prisées des végétariens pour leur richesse en protéines végétales. La qualité des protéines vient de la présence de la totalité des acides aminés essentiels dans la plupart des espèces, chose très rare dans les produits végétaux.
La teneur en protéine varie selon le type d’algue. Les algues rouges sont de loin les plus concentrées en protéines avec des teneurs de 8 à 47 % de leur poids sec. Parmi les algues vertes, la palme revient à la spiruline avec un taux de 70% de protéines. De plus, la spiruline est reconnue pour être particulièrement bien assimilée par notre organisme contrairement à d’autres protéines végétales.
- Riches en fibres
Les algues renferment d’importantes quantités de polysaccharides, des sucres complexes non digérables par les enzymes humaines, qui constituent une source potentielle de fibres alimentaires. Les fibres sont bien connues pour améliorer notre transit et nourrir nos bonnes bactéries intestinales. D’une façon générale, une alimentation riche en fibres alimentaires peut contribuer à la prévention des maladies cardiovasculaires, du diabète de type 2 et permet de réguler l’appétit.
Par ailleurs, leurs fibres solubles constituent une des rares alternatives végétariennes pour éviter la carence en vitamine B12 possible chez les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien.
- Riches en Oméga 3
Les lipides contenus dans les algues sont majoritairement des acides gras polyinsaturés dont les fameux EPA et DHA. Pour les personnes végétariennes, cette source d’oméga 3 est donc idéale. En effet, les autres végétaux riches en oméga 3 type huile de colza, cameline ou lin, permettent seulement de consommer de l’acide gras alpha-linolénique (ALA) mais sans les fameux EPA et DHA aux bienfaits reconnus sur la santé et tout particulièrement le cerveau. Les oméga 3 des algues représentent donc une source très intéressante pour les personnes qui ne consomment pas de poissons.
Pourquoi consommer des algues ?
Les nombreuses variétés d’algues partagent les propriétés suivantes :
- Reminéralisantes : les algues sont riches en minéraux et oligo-éléments nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme.
- Revitalisantes : l’eau de mer contenue dans ces végétaux est très similaire à notre liquide intracellulaire, les oligo éléments de la mer vont donc avoir des effets stimulants. Sans oublier la richesse en vitamines des algues.
- Détoxifiantes : les algues sont riches en chlorophylle, une fibre non digérée par notre organisme pouvant aider le transit et soutenir les fonctions du foie.
- Riches en protéines de très bonne qualité.
Quelles sont les différentes algues marines ?
1- Les macro algues qui se trouvent sur les littoraux et qui peuvent se classifier par leur couleur. On distingue les algues vertes (Laitue de mer et Aonori), les algues brunes (Wakamé, Kombu et Haricot de mer) et les algues rouges (Dulse, Lichen, Nori). On les déguste crues, cuites ou séchées en paillettes.
*La Wakamé ou fougère de mer
Cette fine algue vert-brun contient de nombreux minéraux et une forte teneur en vitamine K et DHA. Elle fournit beaucoup de fibres ce qui lui confère un certain effet laxatif naturel. En raison de sa teneur en sodium, elle ne convient pas à un régime sans sel. Récoltée de la fin de l’hiver jusqu’au printemps, elle constitue l’un des ingrédients typiques des soupes miso.
* La Dulse ou laitue rouge
Abondante en fibres et en protéines, la dulse contient en outre une teneur notable en vitamine B9, en vitamine C et en EPA. Notons également la présence de nombreux acides aminés dont la glutamine très bénéfique pour la réparation de la paroi intestinale. Grâce à sa chair fondante, sa saveur légère et sa belle couleur, elle est la favorite des chefs cuisiniers. Crue ou cuite, elle peut accompagner toutes vos préparations.
* Le Nori
D’une densité nutritionnelle exceptionnelle, le Nori contient plus de 30% de protéines et une quantité intéressante de vitamine B12. Présenté sous forme de fines galettes, il sert à la préparation des sushis japonais. Sa texture très fine et son goût permettent de l’intégrer crue ou séchée dans les salades.
2-Les microalgues gui grandissent dans les lacs ou sont cultivées en eau douce. La récolte des algues microscopiques donne une pate liquide, qui est ensuite séchée pour être consommée sous forme de poudre, paillettes ou filaments
* La spiruline
Avec 60% de protéines dont l’ensemble des protéines essentielles, elle concourt à l’apport protéinique optimal de notre corps. Grâce à son abondance en vitamines, anti-oxydants et minéraux, elle est un aliment naturel majeur. Parmi les nutriments les plus intéressants, on trouve de la pro-vitamine A, de la vitamine B1, B2 et B12, la phycocyanine (un des anti-oxydants parmi les plus puissants), du fer et du magnésium.
Par l’apport de tous ses nutriments, de moins en moins présents dans l’alimentation quotidienne, elle favorise la bonne santé.
* La Klamath
Autre algue bleu-vert, la klamath doit son nom au lac des Etats-Unis ou elle est récoltée à l’état sauvage. Une altitude élevée, des sédiments volcaniques et un ensoleillement de 300 jours par an expliquent les caractéristiques remarquables de cette micro-algue. Plus riche en nutriments que la spiruline, elle peut présenter néanmoins des risques de contamination par des toxines.
* La Chlorella
Algue verte, la Chlorella est la plante qui contient le plus de chlorophylle dans le monde végétal. De même que les autres algues, elle offre plusieurs des nutriments les plus importants, et une teneur intéressante en oméga 3 et en antioxydants comme la lutéine et le bêta-carotène. Elle est utilisée aussi en cure détox pour ses effets chélateurs de métaux lourds. Attention, donc à sa provenance et à une utilisation excessive pour ne pas surcharger l’organisme. On lui accorde un effet favorable sur le système immunitaire.
3-Les algues en compléments alimentaires
Afin de profiter de tout le potentiel de certaines algues particulières, on les trouve en poudre ou en gélules pour faciliter leur prise. Le broyage permet de libérer les principes actifs et d’augmenter leur assimilation.
* Le Lithothamne
Petite algue rouge, le Lithothamne contient une forte teneur en calcium et magnésium dans des proportions idéales. Son calcium très assimilable et ses nombreux oligo-éléments lui confèrent une action reminéralisante utile pour diminuer les troubles osseux. Il contribue aussi à un bon équilibre acido-basique, intéressant pour lutter contre l’acidité.
* Le Fucus
Le fucus est une algue brune riche en iode que l’on retrouve dans toutes les mers. En France, il est traditionnellement employé pour nourrir le bétail. Dans la médecine traditionnelle chinoise, il est utilisé pour traiter le goitre depuis des décennies. Au-delà de sa vertu coupe-faim naturel mis en avant par les laboratoires grâce à sa richesse en fibres et à une impression rapide de satiété du fait de sa structure mucilagineuse, des études suggèrent des propriétés anti-inflammatoires et une amélioration de la sensibilité à l’insuline. En raison de sa teneur forte en iode, son utilisation est contre-indiquée en cas de dysfonctionnement de la thyroïde.
Comment intégrer les algues dans votre assiette ?
Consommées et produites depuis des milliers d’années en Asie de l’Est, les algues appartiennent à la tradition culinaire japonaise. Les Japonais, tenants de la longévité, mangent entre 4 et 7 grammes d’algues sèches par jour et les cuisinent sous une centaine de préparations différentes.
* En les cuisinant soi-même : La plupart des algues vendues dans le commerce en France sont déshydratées. Il suffit donc de les plonger dans l’eau quelques minutes afin qu’elles gonflent et retrouvent leur aspect naturel. Vous trouverez également dans les magasins bio des algues en paillettes appelées salade du pêcheur ou salade océane. Ce mélange contient généralement de la Dulse rouge, de la Laitue verte, de la Nori ou de la Wakamé.
* Ce mélange peut être saupoudré sur une salade ou dans n’importe quel autre plat, à intégrer après la cuisson. Il lui apportera un goût discret à la fois salé et acidulé.
Vous trouverez également des algues fraîches vendues en barquette à déguster crues ou cuites selon les variétés.
* Pour impressionner vos convives, vous pouvez concocter un petit tartare d’algues à savourer sans modération.
Recette de tartare d’algues
- 60g de dulse fraîche.
- 60g de laitue verte sèche.
- 4 cuillères à soupe d'huile d'olive.
- 1 cuillère à soupe de câpres.
- le jus d'un demi citron
- 1 échalote
- ½ gousse d’ail (facultatif)
- 2 à 3 cornichons suivant leur grosseur
- Un peu de poivre
Rincez les algues pour enlever le sel. Mettez dans un blender l’échalote et l’ail pour les hacher grossièrement. Ajoutez l’huile, le jus de citron et les algues et mixez. Coupez en petits cubes les cornichons. Ajoutez les câpres et mélangez l’ensemble des ingrédients. Votre tartare est prêt et peut se conserver trois semaines au réfrigérateur !
Ce tartare d’algues peut être servi à l’apéro sur une feuille de salade, d’endive, une tranche de radis noir ou bien sur une tranche de pain complet au levain Bio ou du pain des fleurs.
Pour ceux qui ne voudraient pas le préparer eux-mêmes, sachez que vous pouvez trouver des bocaux de tartare d’algues dans les magasins bio.
Idées d’association
* La Dusle a un léger goût de noisettes. De ce fait, elle se marie très bien avec des pommes de terre. Vous pouvez également la faire en tartare ou en marinade.
* La Nori avec son goût boisé ira très bien avec les œufs et les champignons.
* L’Aonori avec une saveur légère douce va bien avec les fruits de mer et parfume avec légèreté les sauces. On l’utilise plutôt en condiment et en paillettes.
* La Wakame est assez iodée. On la marie avec les concombres ou dans un potage.
* La laitue de mer a un léger goût d’huitre. Elle se déguste bien en potage et en sauce.
* Quelques idées…
– Parsemez vos plats de paillettes d’algues.
– Incorporez en fin de cuisson à vos soupes, riz, pâtes, légumineuses et légumes cuits.
– Intégrez à une vinaigrette, moutarde, mayonnaise, toute sauce !
Quels sont les risques potentiels des algues ?
Selon l’exposition aux contaminants des zones côtières, les algues peuvent contenir des métaux lourds nocifs en cas d’absorption excessive. Les données suggèrent que les algues vertes et rouges ont des taux plus faibles que les algues brunes. Les teneurs d’échantillons de macro algues européennes sont, en moyenne, inférieures à celles trouvées chez leurs homologues coréens et japonais. En achetant du Bio européen, on s’assure d’une récolte dans un lieu de haute qualité environnementale. De plus, en France, la réglementation impose des niveaux maximums de métaux lourds et d’iode autorisés dans les algues récoltées sur nos côtes.
Précautions d’emploi
Quelques précautions d’emploi sont à respecter avant d’intégrer les algues à vos plats :
Du fait de leur teneur en vitamine K et en iode, elles sont déconseillées :
- Si vous êtes en hyperthyroïdie.
- Si vous prenez des médicaments anti-coagulants.
- Si vous êtes enceinte.
- Si vous êtes déjà en surconsommation de fer, vous pouvez en manger, mais avec modération.
On évite aussi la consommation de l’algue Hijiko : elle est noire, légèrement amère et vendue séchée. Elle est suspectée d’avoir des taux anormaux d’arsenic. De toute façon, elle n’est pas produite en France.