Il est important de bien dormir car le sommeil répare chaque nuit le corps et l'esprit
D’après une enquête sur le sommeil de l’enfant, menée par les laboratoires Laudavie, les problèmes de sommeil touchent un enfant sur trois entre 1 an et 11 ans. Les troubles du sommeil sont souvent un motif de consultation, en particulier avant l’âge de 3 ans. Ils se traduisent par des difficultés d’endormissement ou des réveils nocturnes.
Quels parents n’ont pas été confrontés aux troubles du sommeil de leur enfant ?
Des difficultés qui se sont encore accrues avec la crise sanitaire… Rassurez-vous des solutions existent !
Mais alors, quelles sont les "bonnes pratiques" pour aider mon enfant à avoir un sommeil paisible et réparateur ?
Quelques conseils pour vous guider :
Le sommeil joue un rôle essentiel dans la croissance, le développement cérébral, la mémoire et toutes les fonctions cognitives.
Un sommeil non réparateur et de mauvaise qualité peut générer certains troubles et notamment des difficultés d’apprentissage et de comportement.
Parmi les troubles du sommeil chez l’enfant, nous distinguons différentes problématiques :
Problèmes d’endormissement, réveils nocturnes ou anticipés.
Parasomnie ou somnambulisme.
Insomnie comportementale liée à de mauvaises habitudes de sommeil.
Cauchemars occasionnels ou terreurs nocturnes qui surviennent plutôt en début de nuit, moins de trois heures après l’endormissement, pendant le sommeil profond.
Troubles ORL ou digestifs induisant des troubles du sommeil.
1- Une alimentation saine
Un enfant a besoin de 3 repas par jour et d’une, voire de deux collations. Il est inutile de forcer un enfant qui n’a pas faim. En effet, les enfants sont bien plus à l’écoute de leurs besoins physiologiques que bon nombre d’adultes.
Alors quelles sont les règles d’or d’une alimentation saine ?
Un petit déjeuner peu sucré tu prendras
Proposez à votre enfant des aliments peu sucrés ou à index glycémique faible.
Evitez les céréales transformées ou soufflées qui sont composées de glucose en t
out genre, les viennoiseries et les gâteaux industriels. Les produits industriels regorgent d’additifs, de colorants, de sucres rapides et de mauvaises graisses délétères pour la santé.
Le fait d’ingérer une quantité de sucre trop importante engendre une hypoglycémie réactionnelle. Face à cette hypoglycémie, l’enfant sera pris de fatigue, de nervosité. Cela aura également une incidence sur son système nerveux en créant des troubles de la concentration voire une hyperactivité.
Optez pour des céréales complètes, du muesli ou encore un bol de flocons d’avoine avec du lait végétal et de la cannelle !
Aux légumes et aux féculents variés tu feras la part belle
Pour les déjeuner et dîner, faites la part belle aux légumes crus et cuits en privilégiant, dans la mesure du possible, la cuisson vapeur de façon à préserver tous les apports nutritionnels. Misez sur les céréales complètes et semi complètes qui contiennent beaucoup plus de fibres que les produits raffinés. Enfin, privilégiez des protéines en quantité raisonnable et de bonne qualité. Un apport par jour est suffisant, en veillant à limiter la consommation de viande rouge. N’oubliez pas les œufs qui sont des aliments protéiques d’excellente qualité.
Les bons glucides tu choisiras
Une collation riche en bons glucides et tryptophane entre 16h et 17h jouera un rôle important dans le sommeil de votre enfant. Le tryptophane est un acide aminé essentiel que le corps ne sait pas fabriquer et qu’il faut donc aller chercher dans l’alimentation. Il permet la fabrication de la sérotonine dans le cerveau, indispensable à la sécrétion de la mélatonine, aussi nommée « hormone du sommeil ».
Le tryptophane est notamment présent dans les oléagineux tels que les amandes ou les noix de cajou. Certains fruits, comme la banane, les dattes et la mangue ont également une teneur élevée en tryptophane.
Proposez donc à votre enfant des fruits frais comme la banane ou des fruits secs, des oléagineux ou encore des gâteaux faits maison.
Notez également que les sucres lents, tels que les céréales complètes, évoquées plus haut, apportent des glucides qui agissent en facilitant la production de la sérotonine. Les aliments protéinés, les légumineuses, ou encore les graines de courge, sésame, tournesol, citrouille et lupin sont également riches en tryptophane. Ces graines peuvent être consommées natures, saupoudrées sur une salade ou broyées et mélangées avec du miel.
Et le bon gras tu n'oublieras pas
Les bonnes sources d’acides gras ont un effet anti-inflammatoire qui joue également un rôle sur la qualité du sommeil et le bon fonctionnement cérébral.
Pour faire le plein de ces bons apports, privilégiez les huiles végétales Bio de première pression à froid telles que les huiles de cameline, colza ou lin, et les petits poissons gras que sont les sardines, maquereaux, saumon ou thon.
Ces acides gras insaturés procurent des oméga 3 qui sont essentiels à notre corps car il ne sait pas les fabriquer, et ils sont bénéfiques pour le cerveau et la vue.
2- Veillez à l'environnement de la chambre de votre enfant et instaurez un rituel au moment du coucher
Les enfants ont besoin de stabilité et de régularité dans le déroulé de leur journée pour leur permettre d’avoir un bon rythme de sommeil.
Au moment du coucher, la chambre doit offrir un espace calme et dépourvu d’écrans de tout type ou de jeux sonores qui constituent des excitants. Ils peuvent entraîner des tensions et augmenter l’anxiété qui génère à son tour des difficultés d’endormissement.
Par ailleurs, la lumière des écrans juste avant de dormir affecte le rythme veille-sommeil et entraîne la diminution voire l’arrêt de la sécrétion de mélatonine.
Le temps passé devant la télévision la semaine ou le week-end a également un impact. Il induit un coucher plus tardif et une durée de sommeil diminuée.
Privilégiez l’obscurité, en mettant des rideaux occultants si nécessaire, mais la veilleuse peut être une alliée précieuse pour chasser les monstres … sa luminosité devant être la plus faible possible.
En effet, la mélatonine est sécrétée environ 2 à 3 heures après la diminution de la luminosité par la glande pinéale.
Le rituel du coucher a aussi son importance. Il doit comprendre des moments de partages en famille, d’écoute et de présence affective.
Pour un enfant, le moment de dormir implique une séparation avec ses parents et l’entrée dans un monde inconnu, ce qui peut être très anxiogène. La petite histoire, la boîte à musique, le récit des bons moments de la journée, les câlins et doudous préférés sont des étapes nécessaires pour préparer l’enfant au sommeil.
Ce rituel permet à l’enfant de s’endormir seul, en toute sécurité et il doit être court.
De combien d'heures de sommeil un enfant a-t-il besoin ?
Le nombre d’heures qu’un enfant devrait dormir chaque nuit selon son âge n’est pas défini. Ce qui détermine la bonne quantité de sommeil de chaque enfant est qu’il se réveille en se sentant reposé, et cette quantité de sommeil varie d’une personne à une autre.
3-Une activité physique régulière
Pratiquer régulièrement une activité physique est essentiel pour avoir un sommeil de qualité. Ce ne sont pas les occasions qui manquent : marcher, faire du vélo, jouer au ballon avec les copains, aller au parc, pratiquer un sport,… autant de pratiques qui permettent notamment d’être au contact de la nature et de favoriser une bonne oxygénation, une bonne forme physique, et un équilibre émotionnel satisfaisant.
Par ailleurs, l’activité physique permet une meilleure digestion, une sécrétion de sérotonine plus importante, ainsi qu’une meilleure qualité de la barrière intestinale.
4-Gestion des émotions et du stress
Que ce soient les monstres, la peur du noir ou un chagrin passager, l’essentiel est de pouvoir apporter à son enfant une écoute active, de parler avec lui et de le rassurer afin d’identifier l’origine de son émotion.
Concernant le stress, tout comme vous, votre enfant peut pratiquer la relaxation, la sophrologie ou la cohérence cardiaque, en adaptant les exercices.
Un enfant peut apprendre à se relaxer dès l’âge de 2 ans. La relaxation lui permet d’améliorer sa capacité d’attention, la qualité de ses apprentissages, et va l’aider à s’endormir.
Contrairement à l’adulte, un tout-petit n’est toutefois pas capable de se détendre en demeurant passif et immobile. Il a besoin d’expériences concrètes qui passent par le corps. C’est pourquoi la relaxation chez les enfants fait appel au jeu.
Deux ou trois minutes de relaxation chaque jour suffisent pour obtenir des effets durables.
5-Et pour finir, les plantes …
Certaines plantes, naturelles et sans danger, permettent d’apaiser les troubles du sommeil de l’enfant. La phytothérapie, la gemmothérapie et l'aromathérapie pourront être utilisées en prenant quelques précautions. Suivez toujours les conseils et recommandations de votre thérapeute ou d'un Naturopathe.
Savez-vous ce que signifie le proverbe "dormir comme un loir" ?
Cette expression trouve ses racines au tout début du Moyen-Âge. Parce que le loir est un animal qui hiberne 7 mois par an, on se sert de lui pour évoquer un sommeil souvent long et profond, mais toujours paisible et réparateur.
Alors, nous espérons que les nuits de vos enfants et de toute la famille seront paisibles…
Séverine Verrecchia
Naturopathe et Praticienne en PNL